Jeśli wspominałem ostatnio, że trening siłowy sam w sobie wywołuje wciąż mieszane odczucia, to nie mógłbym nie poruszyć tematu martwego ciągu – ćwiczenia budzącego grozę u niejednej osoby! Wielu ludzi wciąż wyobraża sobie, że kiedy podnosi się sztangę z ziemi, dyski czekają niczym Usain Bolt na linii startu, żeby wystrzelić z pełną siłą. Osobiście spotkałem ludzi z pewnym stażem treningowym, którzy uważają, że ryzyko związane z wykonywaniem tego ćwiczenia przewyższa ewentualne korzyści i (jeśli nie jest się bardzo doświadczonym) nie powinno się go wykonywać. A mowa była o ludziach młodych i zdrowych. Bolą Cię plecy? Masz dyskopatię? Zapomnij o ciągach!
Tylko czy jest to słuszne podejście?
W czasie wykonywania martwego ciągu zaangażowane jest niemal całe nasze ciało. Globalny wzorzec ruchowy wykorzystywany podczas martwego ciągu polega na ruchu zawiasowym (zgięcie->wyprost) biodra, przy zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa. W zależności od wariacji tego ćwiczenia (na zdjęciu – klasyczny martwy ciąg) aktywacja poszczególnych mięśni jest nieco inna, jednak bez wątpienia najmocniej pracującymi są prostowniki stawu biodrowego – przede wszystkim mięśnie pośladkowe.
O biomechanice martwego ciągu można pisać bardzo dużo, jednak pytanie o jego bezpieczeństwo wciąż pozostanie otwarte. Czy można wykonywać martwy ciąg, kiedy bolą nas plecy?
Neil Welch i wsp. w 2018 roku przeprowadzili badanie, aby odpowiedzieć na to pytanie. Grupę badawczą stanowiło 19 mężczyzn i 11 kobiet cierpiących na przewlekły ból kręgosłupa. Uczestnicy badania mieli od 16 do 60(!) lat, a średnia ich wieku wynosiła ok 40 lat.
Na obrazie rezonansów magnetycznych dolnego odcinka kręgosłupa uczestników znaleziono:
- 33 przypadki przepukliny krążka międzykręgowego, bez ucisku na korzeń nerwowy,
- 11 przypadków przepukliny krążka międzykręgowego, z uciskiem na korzeń nerwowy,
- 1 zmniejszenie wysokości dysku bez przepukliny,
- 20 przypadków zwyrodnień powierzchni stawowych stawów międzywyrostkowych.
Brzmi poważnie? Niezależnie od tego, wszyscy uczestnicy przeszli 16 tygodniowy cykl oparty na treningu siłowym bazującym na wolnym obciążeniu – w tym na martwym ciągu.
Jakie były wyniki tego ‘szalonego’ eksperymentu? U wszystkich uczestników ból, związana z nim niesprawność i jakość życia uległa znacznej poprawie.
Powtórzę – dźwiganie ciężaru sprawiło, że
- ból – zmniejszył się,
- niesprawność – zmniejszyła się,
- jakość życia – wzrosła.
Czy powinieneś więc robić martwy ciąg, kiedy bolą Cię plecy? To zależy. Ból kręgosłupa to niezwykle złożony problem i na pewno poświęcimy mu osobny wpis. Zawsze trzeba pamiętać o czerwonych flagach – niepokojących objawach, które wykluczają tego typu interwencję i wymagają pilnej diagnostyki u specjalisty. Niezależnie od tego natomiast, zdecydowana większość pacjentów wyniesie z treningu z obciążeniem wymienione wyżej korzyści. Co ważne, badania pokazują, że nie ograniczają się one wyłącznie do osób młodych.
Nie można zapominać o poprawnej technice, a w określonych przypadkach odpowiedniej wariacji tego ćwiczenia, regresji technicznej czy wcześniejszym przygotowaniu. Żeby trening był skuteczny, musi być dopasowany do konkretnej osoby pod względem objętości, intensywności i samego ćwiczenia. Widoczny na zdjęciu klasyczny martwy ciąg nie jest dla każdego – całe szczęście możemy zastosować wiele innych jego wariantów.
Chcesz wiedzieć jakich? Napisz do nas i umów się na indywidualny trening z jednym z naszych instruktorów!
Kuba.
Twoja Rehabilitacja, Poznań
Bibliografia:
Neil Welch i wsp., The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back, BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1(1): e000050
14 lutego 2020
Podstawową zasadą, o której powinniśmy pamiętać jest to, że człowiek NIE jest maszyną, która zużywa się podczas wykonywania dużego wysiłku. Człowiek, jako żywy organizm ma zdolność do adaptacji do środowiska. Oznacza to, że poprzez regularny trening siłowy całe ciało adaptuje się do przenoszenia większych obciążeń, a przez to staje się silniejsze, wytrzymalsze, mniej podatne na kontuzje i dolegliwości bólowe.