Aktywność fizyczna osób w starszym wieku

W Polsce, jak i w większości krajów Europy coraz większą grupę stanowią seniorzy. Postęp medycyny prowadzi do wydłużenia średniej długości życia która obecnie w Polsce wynosi dla mężczyzn 71,4 lat a dla kobiet 80 lat. Starość jest to część naszego życia, nie jesteśmy w stanie jej uniknąć,  jesteśmy za to w stanie starzeć się godnie i z radością. Takie przeżycie tego okresu życia jest najważniejszym zadaniem, jakie stawiane jest przed nami w dwudziestym pierwszym wieku.

Starzenie się jest długotrwałym i nieodwracalnym procesem fizjologicznym, który nie ma określonych ram i reguł. Wielu próbowało zdefiniować pojęcie starości. Klasycznie mówi się, że jest to proces naturalny i powszechny dotyczący wszystkich układów i narządów ludzkiego ciała, nawet w sytuacji braku choroby. Nasz organizm zaczyna starzeć się  już około 20-25 roku życia!

Zmiany zachodzące w organizmie ludzkim są bardzo indywidualne, ale pojawiają się już tak „wcześnie”. Prowadzą one do stopniowego zmniejszenia się wydolności, sprawności fizycznej oraz wytrzymałości organizmu zarówno fizycznej, jak i psychicznej. W 1997 roku podjęto się próby usystematyzowania procesu starzenia się, wyróżniono trzy tory:

• chorobotwórczy – widoczny jest wówczas wyraźny wpływ chorób towarzyszących
• zwykły – objawy chorób występują dyskretnie lub ich brak
• korzystne – fizjologiczne starzenie się.

Jest to podział, który nie spotkał się z poparciem wśród specjalistów zajmujących się leczeniem osób starszych. Kontrowersje wzbudził trzeci tor o nazwie „ korzystny” ,ponieważ stoi on w opozycji do definicji starzenia się  fizjologicznego.

Aktualnie przyjmuje się, że istnieją dwa tory starzenia się:

• zwyczajny (lub zdrowy, normalny) – bez udziału chorób przewlekłych
• chorobowy (patologiczny) – w obecności chorób, które przyspieszają ten proces.

Specjaliści zgodni są co do jednego: nie da się określić granic procesu, którym jest starzenie się. Wszystkie takie podziały są jedynie przybliżonymi ramami, które stanowić mogą pewien punkt zaczepienia.

Jak już wspominałam proces starzenia się jest to ciągła pogłębiająca się zmiana stanu fizycznego naszego organizmu. Zmiany te dotyczą każdego układu i organu w naszym ciele. Najpoważniejsze zachodzą w układzie krwionośnym oraz mięśniowo-szkieletowym, mają one bowiem największe znaczenie w życiu codziennim. W przypadku układu krążenia dochodzi do obniżenia maksymalnej wydolności tlenowej ze względu na zmniejszoną pojemność minutową serca oraz do zmniejszenia się elastyczność ścian naczyń żylnych, co zwiększa ryzyko wystąpienia żylaków. Wraz z wiekim obniża się masa mięśniowa co prowadzi do tzw. sarkopenii czyli stopniowej utraty mięśniowej. Prowadzi to do osłabienia mięśni seniorów, co może być przyczyną upadków. Zmiany zachodzące w układzie ruchu dotyczą każdego jego segmentu. Poza mięśniami wiele zmian zachodzi również w obrębie stawów. Pogarsza się ich ukrwienie, zmniejsza elastyczność więzadeł i torebek stawowych czego konsekwencją są pojawiające się zmiany zwyrodnieniowe i ograniczenia ruchomości w stawach.

Niestety nie wynaleziono jeszcze leku zatrzymującego wszystkie wyżej opisane procesy, jednak znaleziono sposób na spowolnienie ich wszystkich. Jest nim aktywność fizyczna.

Aktywność ruchowa to podstawowy element zdrowego trybu życia, niezależnie na jakim jego etapie się znajdujemy. Podobnie jak z definicją starości, aktywność fizyczna jest trudna do zdefiniowania. Jedni określają ją jako pracę mięśni szkieletowych, której towarzyszą czynnościowe zmiany w organizmie. Inni jako każdy ruch ciała, który powstaje dzięki mięśniom  szkieletowym i powoduje wydatek energetyczny. Niezależnie jednak od definicji ma ona dobroczynny wpływ na osoby starsze. Jest jedynym „lekiem” na starość.

Każdy człowiek ma indywidualny poziom i tempo zachodzących zmian towarzyszącym starzeniu. Dzięki regularnym ćwiczeniom fizycznym jesteśmy w stanie je spowolnić. Jest wiele form aktywności, które można zaproponować seniorom. Zaleca się jednak te oddziaływujące na trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej:

• poprawiające wydolność
• wzmacniające siłę mięśni
• poprawiające gibkość, równowagę oraz koordynację ruchów.

Aktywność fizyczna pozwala zmniejszyć zmiany zachodzące w układzie krążenia – jeżeli się ruszamy nasza wydolność nie spada w tak dużym stopniu jak przy braku ruchu. Ćwiczenia z oporem pomagają wzmocnić mięśnie oraz stawy, co skutkuje zwiększeniem masy mięśniowej, gibkości, siły oraz koordynacji ruchowej. Prowadzi to również do poprawy jakości chodu oraz do profilaktyki upadków. Dzięki ćwiczeniom fizycznym poprawia się samopoczucie osób w podeszłym wieku. Wysiłek fizyczny ma korzystny wpływ na układ odpornościowy.

Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń dla danej osoby może wpłynąć na znaczną poprawę jej zdrowia fizycznego, ale także psychicznego. Zawsze należy pamiętać również o chorobach towarzyszących danej osobie oraz przeciwwskazaniach do wykonywania określonych ćwiczeń.

Zapraszamy Państwa do skorzystania z naszej oferty zajęć ruchowych dostosowanych indywidualnie do Państwa potrzeb.

Pozdrawiam, Anna Pużak

Fizjoterapia Poznań

piśmiennictwo

Bielski J., Metodyka wychowania fizycznego i zdrowot- nego, Oficyna Wydawnicza Impuls, Kraków 2005; 46– 58.

Osiński W., Morfologiczne uwarunkowania motoryczno- ści człowieka. Oddziaływanie najbliższego otoczenia i form organizacyjnych na aktywność fizyczną. Ocena po- ziomu aktywności fizycznej. Podstawowe przesłanki kon- strukcji i realizacji programu aktywności fizycznej. Pro- wadzenie programu aktywności fizycznej [w:] Antropo- motoryka, AWF, Poznań 2003; 107–109, 194, 320.

Gęgbka D., Kędziora-Kornatowska K., Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, Probl Hig Epidemiol 2012,93(2); 256-279

Kaźmierczak U., Radzimińska A., Dzierżanowski M., Bułatowicz I., Strojek K., Srokowski G., Zukow W. Korzyści z podejmowania regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze = The benefits of regular physical activity for the elderly. Journal of Education,  Health and Sport. 2015;5(1):56-68. . DOI: 10.5281/zenodo.13935
Jajor J., Nonn-Wasztan S., Rostowska E., Samborski W., Specyfika rehabilitacji ruchowej osób starszych, Nowiny Lekarskie 2013, 82, 1, 89-96