Jeśli wspominałem ostatnio, że trening siłowy sam w sobie wywołuje wciąż mieszane odczucia, to nie mógłbym nie poruszyć tematu martwego ciągu – ćwiczenia budzącego grozę u niejednej osoby! Wielu ludzi wciąż wyobraża sobie, że kiedy podnosi się sztangę z ziemi, dyski czekają niczym Usain Bolt na linii startu, żeby wystrzelić z pełną siłą. Osobiście spotkałem ludzi z pewnym stażem treningowym, którzy uważają, że ryzyko związane z wykonywaniem tego ćwiczenia przewyższa ewentualne korzyści i (jeśli nie jest się bardzo doświadczonym) nie powinno się go wykonywać. A mowa była o ludziach młodych i zdrowych. Bolą Cię plecy? Masz dyskopatię? Zapomnij o ciągach!
Tylko czy jest to słuszne podejście?
W czasie wykonywania martwego ciągu zaangażowane jest niemal całe nasze ciało. Globalny wzorzec ruchowy wykorzystywany podczas martwego ciągu polega na ruchu zawiasowym (zgięcie->wyprost) biodra, przy zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa. W zależności od wariacji tego ćwiczenia (na zdjęciu – klasyczny martwy ciąg) aktywacja poszczególnych mięśni jest nieco inna, jednak bez wątpienia najmocniej pracującymi są prostowniki stawu biodrowego – przede wszystkim mięśnie pośladkowe.
O biomechanice martwego ciągu można pisać bardzo dużo, jednak pytanie o jego bezpieczeństwo wciąż pozostanie otwarte. Czy można wykonywać martwy ciąg, kiedy bolą nas plecy?
Neil Welch i wsp. w 2018 roku przeprowadzili badanie, aby odpowiedzieć na to pytanie. Grupę badawczą stanowiło 19 mężczyzn i 11 kobiet cierpiących na przewlekły ból kręgosłupa. Uczestnicy badania mieli od 16 do 60(!) lat, a średnia ich wieku wynosiła ok 40 lat.
Na obrazie rezonansów magnetycznych dolnego odcinka kręgosłupa uczestników znaleziono:
- 33 przypadki przepukliny krążka międzykręgowego, bez ucisku na korzeń nerwowy,
- 11 przypadków przepukliny krążka międzykręgowego, z uciskiem na korzeń nerwowy,
- 1 zmniejszenie wysokości dysku bez przepukliny,
- 20 przypadków zwyrodnień powierzchni stawowych stawów międzywyrostkowych.
Brzmi poważnie? Niezależnie od tego, wszyscy uczestnicy przeszli 16 tygodniowy cykl oparty na treningu siłowym bazującym na wolnym obciążeniu – w tym na martwym ciągu.
Jakie były wyniki tego ‘szalonego’ eksperymentu? U wszystkich uczestników ból, związana z nim niesprawność i jakość życia uległa znacznej poprawie.
Powtórzę – dźwiganie ciężaru sprawiło, że
- ból – zmniejszył się,
- niesprawność – zmniejszyła się,
- jakość życia – wzrosła.
Czy powinieneś więc robić martwy ciąg, kiedy bolą Cię plecy? To zależy. Ból kręgosłupa to niezwykle złożony problem i na pewno poświęcimy mu osobny wpis. Zawsze trzeba pamiętać o czerwonych flagach – niepokojących objawach, które wykluczają tego typu interwencję i wymagają pilnej diagnostyki u specjalisty. Niezależnie od tego natomiast, zdecydowana większość pacjentów wyniesie z treningu z obciążeniem wymienione wyżej korzyści. Co ważne, badania pokazują, że nie ograniczają się one wyłącznie do osób młodych.
Nie można zapominać o poprawnej technice, a w określonych przypadkach odpowiedniej wariacji tego ćwiczenia, regresji technicznej czy wcześniejszym przygotowaniu. Żeby trening był skuteczny, musi być dopasowany do konkretnej osoby pod względem objętości, intensywności i samego ćwiczenia. Widoczny na zdjęciu klasyczny martwy ciąg nie jest dla każdego – całe szczęście możemy zastosować wiele innych jego wariantów.
Chcesz wiedzieć jakich? Napisz do nas i umów się na indywidualny trening z jednym z naszych instruktorów!
Kuba.
Twoja Rehabilitacja
Bibliografia:
Neil Welch i wsp., The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back, BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1(1): e000050