Blog

Czy bieganie jest bezpieczne dla stawów?

Dawno temu pojawił się na naszym blogu wpis dotyczący pozytywnego wpływu treningu siłowego na zdrowie, w tym na kondycję stawów kończyn i kręgosłupa. Poruszyliśmy ten temat, ponieważ pomimo licznych dowodów na takie właśnie działanie przemyślanego dźwigania ciężarów, w przekonaniu wielu ludzi musi ono wiązać się z przykrymi konsekwencjami. Wiele mitów dotyczących przeróżnych form aktywności i ich destrukcyjnego wpływu na stan naszego zdrowia nie ogranicza się jednak tylko do siłowni, martwego ciągu i przysiadów. Często można spotkać się z opinią, że również bieganie niszczy nasze stawy i źle działa na kręgosłup. A na kolana już na pewno! Dla wielu ludzi to oczywiste, że jeśli biegasz, to musisz liczyć się z tym, że na starość będą boleć się kolana i biodra. Ile jest prawdy w tej ‘oczywistości’? Zapraszam do krótkiej lektury. 

Trzeba zacząć od tego, że wpływ biegania na zdrowie naszych stawów to temat przebadany całkiem solidnie. W artykułach naukowych wpływ ten mierzy się najczęściej natężeniem i częstością występowania bólu, np. kolan oraz zmian widocznych w obrazie rezonansu magnetycznego w grupie rekreacyjnych i zawodowych biegaczy, a następnie uzyskane wyniki porównuje się z ogólną populacją. Pozwala nam to określić, czy ludzie regularnie pokonujący wiele kilometrów używając wyłącznie swoich kończyn dolnych narażeni są bardziej na problemy z kolanami, biodrami czy kręgosłupem. 

Skupmy się na chwilę na kolanach, o które amatorzy biegania martwią się najczęściej.
Jeśli spojrzymy się na poziom zmian zwyrodnieniowych stawów kolanowych u maratończyków, którzy w porównaniu z niedzielnymi biegaczami pokonują zawrotne dystanse, to z pewnością znajdziemy wielu, którzy z takimi zmianami muszą się borykać. W badaniu przeprowadzonym na 675 takich sportowców o średniej wieku 48 lat wykazano jednak, że ilość problemów znalezionych na wykonanych im zdjęciach rentgenowskich jest zdecydowanie mniejsza, niż w przeciętnej populacji. Krótko mówiąc – jeśli porównasz maratończyka z przypadkowym Kowalskim, to o wiele bardziej prawdopodobne będzie to, że to Kowalski będzie narzekać na ból kolan [1]. Zaskakujące? Pozdrawiamy wszystkich Kowalskich, zbieżność nazwisk przypadkowa! 

Oczywiście nie każdy biegacz musi identyfikować się z maratończykami. Istnieje również inna obawa – bieganie samo w sobie może nie powodować negatywnych zmian, ale być może nasila zmiany już istniejące. Wyniki badania przeprowadzonego na dużej grupie rekreacyjnych biegaczy, u których znaleziono w przeszłości zmiany zwyrodnieniowe w przynajmniej jednym kolanie wykazały, że bieganie nie przyspiesza tych zmian. Nie nasila również poziomu bólu ani częstości jego występowania. Grupa biegaczy nie skarżyła się również ani bardziej, ani częściej na zdrowie swoich kolan od przeciętnych… Nowaków [2]. 

Jakie możemy wyciągnąć z tego wnioski? Czy to znaczy, że każdy może wstać z kanapy i zacząć biegać maratony? Oczywiście, że nie. Oznacza to, że bieganie jako specyficzna forma aktywności nie jest sama w sobie szkodliwa. Mało tego, może nawet pomóc w poprawie jakości życia osób z bólem kolan oraz pozwala na utrzymanie ogólnej sprawności. Nie mówiąc już o innych benefitach. Jak zawsze, trzeba jednak pamiętać, że wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną – czyni ją dawka. Bieganie jest świetną aktywnością, ale trzeba pamiętać, żeby parametry treningowe dobierać w odniesieniu do tego, ile nasze ciało jest zdolne na dany okres znieść i z czego jest się w stanie skutecznie zregenerować. Ale to temat na osobny wpis. Tymczasem, zapraszamy do biegania! 

  1. D. Y. Ponzio, Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners, The Journal of Bone and Joint Surgery 100(2):131-137, January 2018,
  2. G. H. Lo et al., History of Running is Not Associated with Higher Risk of Symptomatic Knee Osteoarthritis: A Cross-Sectional Study from the Osteoarthritis Initiative, Arthritis Care Res (Hoboken). Author manuscript; available in PMC 2018,

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *